— Salt reduction — 减“盐” 其实是减“钠” Salt reduction 膳食与我们的身体健康息息相关，可能很多人已经注意到了要多吃水果、多吃蔬菜，但还没有意识到要少吃盐。 在众多 不利于健康 的膳食习惯（如低全谷类膳食、低水果膳食、低蔬菜膳食）中，导致我国居民寿命损失的首位膳食危险因素就是 高钠（盐）膳食 。 每年9月15日所在的第三周为“9·15”中国减盐周 ，本周是 第5个中国减盐周 。 普通食盐的成分是氯化钠，咱们说 减“盐”，其实是为了减少“钠”的摄入 。 01 为什么要减钠？ 过量摄入钠 而导致人体内钠、钾比例失调已被证明 是引发高血压、心脑血管硬化的重要诱因之一 。 在远古社会，原始人类靠打猎为生，吃的是低钠和高钾的自然食物或非加工食物，食物中的 钠钾比只有0.1 。 从一万年前开始，人们逐渐选择吃现代食物或加工食物，饮食中的 钠钾比多达到3以上 ，是自然饮食的30倍，属于高钠低钾饮食。 我国居民的 膳食结构特点也是高钠低钾 ， 钠钾比甚至能高达 5 。 当超出了正常的排钠能力 ，为了增加钠经肾的排出，机体会通过 升高血压 来调节 ，血压升高又会 增加心脑血管事件、肾脏疾病的风险 。 02 膳食中钠的来源有哪些？ 现代饮食中钠的来源主要分为三类： ⭕ 天然食物： 大多数天然食物中都含有钠； ⭕ 烹调所用的调味品： 除了食盐，生抽、蚝油、味精等都含有较多的钠； ⭕ 加工食品： 如熟食肉类、腌制食品等，含钠量较高。 天然食物中通常含钠量不高，所以原始人类饮食的钠钾比很低。 而 调味品和加工食品含钠量往往较高 ，这也是造成我们现代饮食钠钾比过高，增加了高血压和心血管疾病风险的原因。 在外购买预包装食品时，我们要学会阅读 营养成分表， 营养标签上的钠（Na）就表示含盐量的高低 ，含盐量可以用以下方法来计算： 食盐(mg)=钠(mg)×2.54 。 购买时，要注意尽可能 选择钠盐含量低的食品 。 03 减钠，试试低钠盐！ 除了常规的减盐方法，比如 烹调少放盐、少用调味品，少吃加工食品 等，还可以选择 低钠盐 来调节身体钠钾平衡。 低钠盐以加碘食盐为基础，与普通钠盐相比含钠低（氯化钠70%左右），富含钾（氯化钾30%左右），有助人体钠钾平衡，帮助降低高血压、心血管疾病的风险。 而且低钠盐减盐不减咸， 适合中老年人和高血压患者长期食用 。 但也要注意 ，因为低钠盐含钾的原因， 不适合高钾药物服用者、心脏有疾病者和肾功能不全的人群 使用。 另外在食物的选择上，对于肾功能正常的人，可以 适当增加含钾高的食物 ，用钾的摄入来 对抗钠所引起的升压和血管损伤。 这类食物包括 土豆、竹笋、禽肉、苋菜、油菜、香蕉、橘子 等。 还可以选择一些富 含钙的食物 ，钙使血管平滑肌松弛，可 抵抗钠导致的血管损伤。 牛奶、鱼虾、大豆及豆制品 等均含钙较高。 减盐、减钠、不减味 有多种方法都可以尝试 让我们快快行动起来吧 来源：北京市疾病预防控制中心 编辑：段梦兰
— Salt reduction —
减“盐”
其实是减“钠”
Salt reduction
膳食与我们的身体健康息息相关，可能很多人已经注意到了要多吃水果、多吃蔬菜，但还没有意识到要少吃盐。
在众多 不利于健康 的膳食习惯（如低全谷类膳食、低水果膳食、低蔬菜膳食）中，导致我国居民寿命损失的首位膳食危险因素就是 高钠（盐）膳食 。
每年9月15日所在的第三周为“9·15”中国减盐周 ，本周是 第5个中国减盐周 。
普通食盐的成分是氯化钠，咱们说 减“盐”，其实是为了减少“钠”的摄入 。
01
为什么要减钠？
过量摄入钠 而导致人体内钠、钾比例失调已被证明 是引发高血压、心脑血管硬化的重要诱因之一 。
在远古社会，原始人类靠打猎为生，吃的是低钠和高钾的自然食物或非加工食物，食物中的 钠钾比只有0.1 。
从一万年前开始，人们逐渐选择吃现代食物或加工食物，饮食中的 钠钾比多达到3以上 ，是自然饮食的30倍，属于高钠低钾饮食。
我国居民的 膳食结构特点也是高钠低钾 ， 钠钾比甚至能高达 5 。
当超出了正常的排钠能力 ，为了增加钠经肾的排出，机体会通过 升高血压 来调节 ，血压升高又会 增加心脑血管事件、肾脏疾病的风险 。
02
膳食中钠的来源有哪些？
现代饮食中钠的来源主要分为三类：
天然食物中通常含钠量不高，所以原始人类饮食的钠钾比很低。
而 调味品和加工食品含钠量往往较高 ，这也是造成我们现代饮食钠钾比过高，增加了高血压和心血管疾病风险的原因。
在外购买预包装食品时，我们要学会阅读 营养成分表， 营养标签上的钠（Na）就表示含盐量的高低 ，含盐量可以用以下方法来计算： 食盐(mg)=钠(mg)×2.54 。
购买时，要注意尽可能 选择钠盐含量低的食品 。
03
减钠，试试低钠盐！
除了常规的减盐方法，比如 烹调少放盐、少用调味品，少吃加工食品 等，还可以选择 低钠盐 来调节身体钠钾平衡。
低钠盐以加碘食盐为基础，与普通钠盐相比含钠低（氯化钠70%左右），富含钾（氯化钾30%左右），有助人体钠钾平衡，帮助降低高血压、心血管疾病的风险。
而且低钠盐减盐不减咸， 适合中老年人和高血压患者长期食用 。
但也要注意 ，因为低钠盐含钾的原因， 不适合高钾药物服用者、心脏有疾病者和肾功能不全的人群 使用。
另外在食物的选择上，对于肾功能正常的人，可以 适当增加含钾高的食物 ，用钾的摄入来 对抗钠所引起的升压和血管损伤。
这类食物包括 土豆、竹笋、禽肉、苋菜、油菜、香蕉、橘子 等。
还可以选择一些富 含钙的食物 ，钙使血管平滑肌松弛，可 抵抗钠导致的血管损伤。
牛奶、鱼虾、大豆及豆制品 等均含钙较高。
减盐、减钠、不减味
有多种方法都可以尝试
让我们快快行动起来吧
来源：北京市疾病预防控制中心
编辑：段梦兰
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